Il consumo di quinoa si è diffuso negli ultimi anni anche in Europa, nonostante sia un alimento base della dieta di paesi come Bolivia, Perù ed Ecuador, dove viene consumata da almeno 5000 anni.
Il 2013 è stato nominato come “Anno Mondiale della Quinoa” dalla FAO, proprio in quanto si tratta di un alimento ricco di proteine e sostanze nutritive, ideale per l’alimentazione dell’essere umano.
Vari studi hanno dimostrato le proprietà analgesiche, antitumorali, antinfiammatorie, antiossidanti, cicatrizzanti, stimolanti, ricostituenti e rimineralizzanti della quinoa. Inoltre, aiuta a prevenire le malattie della retina e degli occhi, i problemi digestivi (gastrite, ulcere e colon irritabile) e il cancro.
I celiaci, i diabetici, e chi sta cercando di perdere peso, sono assidui consumatori della quinoa, in quanto alimento povero di zuccheri, glutine e di facile digestione. Nel 1975, un gruppo di ricercatori statunitensi ha affermato che la quinoa è “uno dei migliori alimenti di origine vegetale per il consumo umano”.
La quinoa può essere utilizzata per la preparazione di primi o secondi piatti, ma anche gustata a colazione o a merenda.
Ecco dieci ricette gustose con cui arricchire il vostro menù abituale.
1) Paella alla quinoa
La quinoa può essere utilizzata al posto del riso per la preparazione di una paella completamente vegetale. Ecco gli ingredienti per quattro persone.
¦300 gr di quinoa
¦40 gr di piselli lessati
¦Olio extravergine d’oliva
¦Sale marino grosso
¦Curcuma in polvere
¦3 spicchi d’aglio
¦2 peperoni rossi
¦2 zucchine
¦1 cipolla
Lessate la quinoa in acqua bollente salata pari al triplo del suo volume, a cui avrete aggiunto due cucchiaini di curcuma in polvere. I tempi di cottura possono variare dai 10 ai 15 minuti. Tagliate a tocchetti gli ortaggi e cuoceteli in padella con un filo d’olio. Unite dunque i piselli lessati e la quinoa una volta cotta e scolata. Mescolate il tutto facendo saltare in padella a fiamma vivace e servite.
2) Biscotti alla quinoa
Questa ricetta vi permetterà di preparare dei biscotti per poter gustare la quinoa in maniera originale anche a merenda o a colazione. Ecco gli ingredienti per una quindicina di biscotti:
¦200 gr di farina integrale
¦100 gr di quinoa
¦100 ml di latte vegetale
¦80 ml di olio di mais
¦50 gr di zucchero di canna
¦1 cucchiaino di cannella
Lessate la quinoa in acqua non salata fino a quando non si sarà ben ammorbidita. Nel frattempo amalgamate la farina, lo zucchero e la cannella. Quindi scolate la quinoa e aggiungetela agli ingredienti secchi iniziando a lavorare l’impasto con le mani. Aggiungete via via olio e latte vegetale e lavorate l’impasto fino ad ottenere un composto omogeneo. Se necessario, aggiungete dell’altro latte vegetale per ammorbidire l’impasto. Lasciate riposare in frigorifero per 30 minuti ed in seguito stendete l’impasto con il matterello e ritagliate i biscotti con l’aiuto di formine o di un coltello. Cuocete in forno a 180 gradi per 10-15 minuti.
3) Quinoa al limone e zenzero
Ecco gli ingredienti per una ricetta per quattro persone a base di quinoa e riso integrale,insaporita con limone e zenzero.
¦200 gr di quinoa
¦100 gr di riso integrale
¦50 gr di ceci lessati
¦Prezzemolo tritato
¦Scorza e succo di limone
¦Olive verdi
¦Zenzero in polvere
¦Sale marino grosso
¦Olio extravergine d’oliva
Lessate separatamente il riso e la quinoa in acqua salata. Scolate e unite i due ingredienti in un’unica pentola condendo immediatamente con olio d’oliva e mescolando. Quindi unite i ceci, i pomodorini tagliati a metà, un cucchiaio di prezzemolo tritato, due cucchiai di scorza di limone grattugiata. Mescolate bene il tutto ed aggiungete un cucchiaino di zenzero in polvere e qualche oliva verde come tocco finale.
4) Zucca ripiena di quinoa e seitan
¦1 zucca gialla di medie dimensioni
¦Olio extravergine d’oliva
¦200 grammi di quinoa
¦100 grammi di seitan
¦Brodo vegetale
¦Pangrattato
¦Salsa di soia
¦Origano
Ricetta per due persone. Lessate la quinoa in brodo vegetale pari al triplo del suo volume. Nel frattempo tagliate a metà la zucca e privatela dei semi. Saltate il seitan tagliato a cubetti in salsa di soia e olio d’oliva. Quando la quinoa sarà pronta, scolatela ed unitala al seitan. Aggiungete un cucchiaio di origano tritato e mescolate. Riempite le due parti della zucca con il composto ottenuto, spolverizzate con del pangrattato e infornate per 15-20 minuti a 180°C.
5) Quinoa all’avocado e asparagi
¦300 grammi di quinoa
¦1 avocado maturo
¦5 asparagi
¦Olio extravergine d’oliva
¦Sale grosso
¦Rosmarino tritato
Ricetta per quattro persone. Mentre lessate la quinoa in acqua salata insieme agli asparagi tagliati a tocchetti, affettate a cubetti l’avocado e tritate il rosmarino. Quindi scolate la quinoa e conditela semplicemente con dell’olio d’oliva e del rosmarino tritato.
6) Chili alla quinoa
¦100 gr di quinoa
¦80 gr di fagioli rossi lessati
¦1 cipolla piccola
¦Salsa di pomodoro
¦Peperoncino in polvere
¦Maggiorana
¦Sale grosso
Ricetta per due persone. Lessate la quinoa in acqua salata e scolatela molto bene. Quindi versatela in una padella in cui avrete lasciato dorare in olio d’oliva la cipolla tagliata a fettine. Aggiungete mezzo bicchiere di salsa di pomodoro e mescolate il tutto. Quindi unite anche i fagioli e la maggiorana tritata. Ponete la padella sul fuoco e saltate il tutto per un paio di minuti, aggiungendo infine del peperoncino. Servite caldo o freddo.
7) Tortillas alla quinoa
¦4 tortillas
¦100 grammi di quinoa
¦100 grammi di fagioli neri lessati
¦Foglie di lattuga
¦Sale grosso
Lessate la quinoa in acqua salata e scolate. Passate nel mixer i fagioli neri fino ad ottenere una purea a cui unire la quinoa una volta pronta. Disponete su ogni tortillas aperta alcune foglie di lattuga e versate al centro di ognuna una parte del ripieno di quinoa e fagioli. Quindi arrotolate o piegate a metà ogni tortilla e gustate.
8) Insalata estiva alla quinoa
¦150 grammi di quinoa
¦1 peperone verde
¦1 cetriolo
¦2 carote
¦1 zucchina
¦Olio extravergine d’oliva
¦Succo di limone
¦Sale marino grosso
¦Origano
Ricetta per due persone. Lessate la quinoa in acqua salata come di consueto. Scolatela e passatela sotto l’acqua fredda come fareste per la preparazione di un’insalata di riso. Tagliate il cetriolo a tocchetti, le carote a filini, il peperone a listarelle e la zucchina a cubetti. Tutte le verdure potranno essere aggiunte alla quinoa direttamente a crudo. Condite con olio d’oliva, succo di limone e origano.
9) Colazione alla quinoa
¦50 gr di quinoa soffiata
¦30 gr di uvetta
¦Latte vegetale
¦Nocciole tritate
Ricetta per una persona. Ecco una colazione davvero rapida da preparare, ma allo stesso tempo nutriente. Vi basterà lasciare ammorbidire per una quindicina di minuti l’uvetta e la quinoa mescolandole con alcuni cucchiai del vostro latte vegetale preferito. A questo punto potrete semplicemente aggiungere delle nocciole tritate, dolcificare a piacere e gustare.
10) Sformato alla quinoa
¦500 gr di quinoa
¦300 gr di lenticchie verdi
¦200 gr di piselli lessati
¦100 gr di zucchine a cubetti
¦Prezzemolo tritato
¦Olio d’oliva
¦Sale grosso
¦Pangrattato
Lessate la quinoa e le lenticchie in acqua salata all’interno di due pentole diverse. Scolate la quinoa e lasciatela raffreddare a parte. Quando le lenticchie saranno pronte, passatele al mixer fino ad ottenere una purea. Mescolate la quinoa con i piselli e le zucchine, precedentemente saltate in padella, all’interno di una ciotola. A questo punto unite la purea di lenticchie ed il prezzemolo tritato. Quindi amalgamate bene il tutto e trasferitelo, formando degli strati ben compatti, all’interno di una teglia da plumcake precedentemente oliata. Spolverizzate la superficie con del pangrattato e cuocete in forno a 180°C per 45-50 minuti.
Fonti: Rimedio-naturale.it – Greenme.it
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