Niente più scuse per i pigri: per fare ginnastica, infatti, non è necessario uscire di casa, ma è possibile ricorrere all'home fitness e, nello specifico, agli esercizi da fare sul divano, un modo per mantenersi tonici e in forma anche quando abbiamo poco tempo o non abbiamo proprio voglia di andare in palestra.
Con la ginnastica da sofà è possibile quindi approfittare del momento divano e utilizzarlo come una sbarra o una panca per allenarsi senza troppi sforzi, magari mentre si legge un libro o si guarda la tv: potrete così eseguire addominali, squat e sessioni per braccia e glutei, esercizi semplici e mirati che vi aiuteranno a tonificare e rafforzare tutta la muscolatura. Ecco allora come utilizzare il divano, simbolo del relax per eccellenza, come strumento utile per restare in forma, trasformando il salotto in una palestra personale.
La ginnastica da eseguire sul divano può essere una valida alternativa alla palestra, soprattutto per chi è molto pigro o ha poco tempo da dedicare al fitness. Si tratta perlopiù di stretching o di esercizi per tonificare e rinforzare alcuni gruppi muscolari, in particolare addome, cosce, braccia e glutei.
Si tratta quindi di una ginnastica consigliata a chi non ha specifiche esigenze: chi invece vuole perdere peso, oppure ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, dovrà comunque dedicarsi in modo costante anche ad attività aerobiche come la cyclette, la corsa, anche su tapis roulant, o una semplice camminata giornaliera a passo svelto. La ginnastica da sofà è praticabile da tutti senza particolati problemi: chi soffre di ernia al disco o di dolori osteoarticolari, deve però chiedere consiglio al medico, prima di dedicarsi a questi esercizi casalinghi.
Addominali sul sofà: dalla sforbiciata agli affondi
Prima di cominciare con gli esercizi per gli addominali, dedicatevi per alcuni minuti allo stretching, per riscaldare e allungare la muscolatura: stendetevi sul divano a pancia in giù e afferrate le èunte dei piedi con le mani, portando i talloni verso i glutei. Mantenete la posizione mentre ruotate con la testa per 20 secondi da una parte e per altri 20 dall'altra.
Cominciate effettuando delle sforbiciate con le gambe in alto: posizionatevi sul sofà a pancia in su e alzate le gambe stese verso l'alto. Ora apritele e chiudetele incrociando e con i muscoli dell'addome contratti: eseguite 40 aperture e chiusure in modo alterno.
Ora passate alla bicicletta, sempre tenedo le gambe in alto, mantenete le ginocchia un po' piegate e simulate la pedalata, tenendo sempre gli addominali contratti. Anche in questo caso eseguite 40 pedalate per gamba: nei primi giorni potete partire con 20 e poi aumentare gradualmente. Potete poi eseguire degli affondi: appoggiate una gamba sul divano e l'altra a terra mantenendo la schiena dritta. Inspirate e piegate la gamba di appoggio, mantenendo il busto allineato, espirate e distendete. Eseguite 3 ripetizioni da 15.
Gambe toniche con gli esercizi da divano
Per tonificare e tenere allenate le gambe ci sono dei semplici esercizi da fare sul divano. Cominciate con gli slanci laterali: distendetevi sul fianco con la testa in posizione comoda. Mantenete la gamba tesa e allineata al fianco e andate su e giù in modo lineare: ripetete 30 volte per ogni lato. Eseguite ora il calcio in avanti: sempre sul fianco, stendete una gamba e spingetela in avanti con forza, ritornate poi di nuovo con la gamba sul fianco: ripetete 30 volte per lato. Per tonificare le cosce aprite le gambe a farfalla in questo modo: mettetevi sul fianco, piegate le gambe e unite le punte dei piedi. Ora chiudete la gamba superiore ma senza staccare i piedi. Fate sempre ripetizioni da 30 per ogni gamba.
Braccia più forti con esercizi di potenziamento
Per un corpo armonico non possiamo trascurare le braccia. Cominciate eseguendo un esercizio per rinforzare i tricipiti: posizionatevi di spalle al divano e appoggiate le mani sull'estremità del divano, rivolte verso l'esterno. Allungate le gambe a terra e spostate il bacino verso il pavimento piegando le braccia. Appoggiate i glutei quasi a terra e poi tornate su in modo che le braccia stiano distese. Eseguite 15 volte per 3 serie. Per potenziare la forza delle braccia sedetevi sul divano con la schiena dritta, chiudete i pugni e posizionate i gomiti verso il petto e alzate un braccio alla volta, come a tirare dei ganci all'aria. Alternate le braccia e ripetete 20 volte per lato. Potete poi potenziare l'esercizio utilizzando delle bottigliette d'acqua di mezzo litro, che simuleranno dei pesetti.
Glutei sodi anche con la contrazione passiva
Non possiamo poi trascurare i glutei, se vogliamo averli sodi, anche restando a casa. L'esercizio più semplice è quello della contrazione passiva: sdraiatevi sul divano a pancia in giù e muovete il bacino avanti e indietro senza alzarlo dal divano. Durante il movimento contraete il gluteo in modo attivo. Potete poi sdraiarvi davanti al divano, lasciando la schiena a terra, eseguendo pratiche di sollevamento. Eseguite ogni esercizio per 30 volte. Infine eseguite degli slanci alternati con la gamba tesa: mettetevi a pancia in giù, distendete le gambe, alzatele verso l'alto in modo alterno e senza staccarle dal divano: durante l'esercizio contraete il gluteo in modo attivo. Ripetete 30 volte in modo alternato.
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